LEUKE WEETJES ROND SPORT EN VOEDING
Energydrink, electrolytendrank of isotone dorstlesser: het is maar een kleine greep uit de benamingen die momenteel circuleren binnen het enorme aanbod van sportdranken. Het wordt zo wel erg lastig voor sporters om nog een duidelijk onderscheid te kunnen maken. Nochtans zijn er een heleboel essentiële verschillen, zowel rond samenstelling als gebruiksaanwijzing.
Een van de belangrijkste eigenschappen is namelijk de osmolaliteit. Dit geeft de concentratie weer van deeltjes in een sportdrank, zoals koolhydraten en elektrolyten. De osmolaliteit van een oplossing bepaalt hoe snel vloeistoffen zich uit de maag ledigen om vervolgens via de dunne darm opgenomen te worden door het lichaam.
Hypotone sportdrank (<275 mmol/kg)
Bij een hypotone drank is de concentratie van opgeloste deeltjes lager dan het menselijk bloedplasma en bevat weinig tot geen koolhydraten (< 40 gram per liter). Hierdoor verloopt een passage langs de maag zeer snel. Vermits de osmolaliteit van het bloedplasma hoger is, wordt het water vanuit de darmen bijna automatisch het bloed ingezogen. Dit proces noemt men passief transport. Door toevoeging van kleine hoeveelheden koolhydraten of zouten kan de opname van water echter nog verder worden gestimuleerd. Bijvoorbeeld a.d.h.v. ORS (= oral rehydration solution). De aanwezige zouten zorgen na opname voor een verlaagde uitscheiding van vocht (via zweet of urine) waardoor het lichaam meer water gaat vasthouden. ORS vormt zo de perfecte drank wanneer sporters (re-)hydratatie als belangrijkste doel zien. Let wel: overdadig gebruik leidt mogelijks tot diarree (te hoge hoeveelheid natrium in de darmen).
Hypotone dranken zijn de meest geschikte keuze onder de volgende situaties:
- Tijdens warme en vochtige omstandigheden: zowel voor, tijdens als na inspanningen
- Bij sportmomenten waar de inname van koolhydraten bewust laag wordt gehouden – bv. nuchter trainen
- Inspanningen van een uur of korter: het aanvullen van kool-hydraten is niet meteen aan de orde maar wel de juiste vochtinname.
- Doorheen de dag om het vochtbalans op peil te houden
Isotone sportdranken (275-300 mmol / kg)
Isotone sportdranken bevatten doorgaans minimaal 40 gram tot maximaal 80 gram koolhydraten per liter. Het grote voordeel is dat deze een substantiële bijdrage kunnen leveren aan de benodigde energiebehoefte tijdens intensieve en/of langdurige inspanning. Het isotone karakter zorgt bovendien voor een eenvoudige opname van koolhydraten en elektrolyten in het bloed. Daardoor blijft het risico op maag- en darmklachten beperkt. Voor sporters zijn dergelijke dorstlessers de ideale keuze daar ze tegelijk een zeer goede opname van water, elektrolyten en energie (onder de vorm van koolhydraten) garanderen.
Isotone dranken zijn de meest geschikte keuze onder volgende situaties:
- Tijdens trainingen langer dan 60 minuten waarbij er nood is aan de juiste inname van koolhydraten en voldoende vocht (duur- / teamsporten)
- Voorafgaand aan inspanningen die het risico bevatten om onvoldoende brandstof op te nemen gedurende de ganse activiteit.
- Bij korte intensieve inspanningen - als drank voor koolhydraat mondspoeling.
Hypertone sportdranken (> 300 mmol/kg)
Hypertone dranken hebben een aanzienlijk hogere concentratie van opgeloste deeltjes dan het menselijk bloedplasma en bevatten doorgaans meer koolhydraten (> 80 gram per liter). Hypertone vloeistoffen zorgen voor een tragere maaglediging. Gevolg: de opname van water zal worden afgeremd. De osmolaliteit ligt dus hoger. Er moet eerst extra water vanuit het bloed naar de darmen gaan om de oplossing te verdunnen. Hierdoor dehydrateert het lichaam (weliswaar tijdelijk) en nemen de risico's op maag- en darmklachten toe omwille van een vergroot watervolume in de darmen. Wanneer hydratatie prioriteit heeft, drinkt men beter geen hypertone dranken. Indien er echter snel energie moet zijn – met een beperkte mogelijkheid tot opname (zoals teamsporten) of een gereduceerde vochtinname door koud weer (zoals voorjaarsklassiekers) – is dit type dorstlesser zeker een goede keuze om toch aan de koolhydraatbehoefte te voldoen. De opname van suikers verloopt sneller via sportdranken met een hoge concentratie aan suikers.
Hypotone dranken zijn de meest geschikte keuze onder de volgende situaties:
- Als carbo-load voorafgaand aan een lange duurinspanning.
- Tijdens inspanningen langer dan 60 minuten maar bij een lage vochtbehoefte (koude weersomstandigheden) of een beperkte tijd voor eten en drinken (teamsporten)
- Als snelle leverancier van suikers wanneer er een acuut tekort dreigt aan bloedsuiker - bijvoorbeeld geen koolhydraten opnemen bij lange duurinspanning.
- Bij korte intensieve inspanningen - drank voor koolhydraat mondspoeling.
Afhankelijk van
de omstandigheden en specifieke behoeftes waarin een inspanning moet worden
geleverd, is het dus zeer belangrijk om de juiste sportdrank te kiezen.