LEUKE WEETJES ROND SPORT EN VOEDING

Creatine is een stof die van nature door de lever, nieren en alvleesklier wordt aangemaakt. Daarnaast halen we ook kleine dosissen uit voeding, meer bepaald vlees en vis. Het grootste deel zit opgeslagen in de spieren. De bewaring is enkel mogelijk wanneer creatine wordt gekoppeld aan fosfaatmoleculen. Hierdoor ontstaat creatinefosfaat: een belangrijke energiebron tijdens korte maximale inspanningen, noem het sprinten.

Helaas kan dit systeem maar enkele seconden aan een grote energiebehoefte voldoen. Uit onderzoek blijkt echter dat creatinesupplementen de hoeveelheid creatinefosfaat licht kunnen verhogen in de spieren waardoor prestaties verbeteren tijdens maximale inspanningen korter dan 30 seconden (bv. sprints .bij lopen en zwemmen).

Langdurig gebruik van creatinesupplementen zorgt bovendien voor meer beschikbare energie tijdens intensieve periodes van krachttraining. Zodoende kunnen er meer herhalingen worden uitgevoerd met zwaardere gewichten, wat resulteert in extra spiermassa en kracht. Het leidt eveneens tot een sneller herstel van de spieren, ook na blessures.

Nadeel: inname van creatine zorgt vaak - maar niet noodzakelijk bij alle sporters - voor vochtopstapeling in de spieren. Het gevolg is een substantiële gewichtstoename van wel enkele kilogram veroorzaakt binnen slechts een paar weken tijd. Dit zijn geen spieren, maar water. Deze gewichtstoename heeft mogelijks ook een negatief effect op de prestaties: het verlaagt de loop-efficiëntie (duurlopen), minder vermogen beschikbaar tijdens bergop fietsen, verlies van vlotvermogen bij zwemmers, Creatine helpt dus zeker niet altijd, integendeel.

Praktisch

Neem zeker onderstaande regels in acht wanneer je de hoeveelheid creatinefosfaat wil laten stijgen en bovengenoemde effecten wenst te bereiken:

  • max. 3 gram creatine per dag gedurende 8 tot 12 weken
  • inname onmiddellijk na de training of wedstrijd - samen met een hersteldrank, rijk aan koolhydraten en eiwitten
  • na  langdurig  gebruik  de  suppletie  enkele  weken stopzetten - vermijd gewenning

Samengevat

Creatine is absoluut een prestatie bevorderend supplement, maar alleen voor zij die kortdurende, explosieve sporten beoefenen en maximale trainingswinst uit intensieve krachttrainingen willen halen. Een dosis van 3 gram per dag gedurende minstens 2 maanden wordt aanbevolen. Vergeet niet dat een gewichtstoename van 1 à 1,5 kilogram tot de mogelijkheden behoort en dus nadelig in sommige sporten.