LEUKE WEETJES ROND SPORT EN VOEDING

Wanneer je aan de kant zit met een blessure, wil je uiteraard maar één ding: zo snel mogelijk weer kunnen sporten! Tijdens de herstelperiode speelt voeding uiteraard een heel belangrijke rol. Ik zet graag enkele aandachtspunten op een rijtje.

Eet verschillende kleine porties

Neem 5 tot 6 maaltijden per dag met elk maximaal 0,4 gram eiwitten per KG/LG, kies overwegend dierlijke. Meer is zeker niet nodig. Er zal hierdoor geen versneld herstelproces optreden. Het lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per maaltijd verwerken (zie een vorige post). Via verschillende eetmomenten wordt de eiwitaanmaak optimaal gestimuleerd zodat genezing van collageen en andere weefsels plaatsvindt.

Prefereer dierlijke eiwitten boven plantaardige

Er bestaan essentiële en niet essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwitten). De essentiële kunnen niet door ons lichaam worden aangemaakt. We halen ze uit voeding. Van leucine werd al meermaals bewezen dat dit een groot effect heeft bij spierherstel en -opbouw. Het stimuleert spieraanmaak evenveel als alle andere aminozuren samen.

Plantaardige eiwitten vind je onder andere in bonen, erwten, noten, rijst en sojabonen. Ze bevatten echter minder leucine dan de dierlijke tegenhanger. Bovendien zijn plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar. Hierdoor blijft er een beperkte hoeveelheid leucine over voor opname en gebruik. In dit gevat heb je dus meer nodig om hetzelfde resultaat te bereiken.

Caseïne: trage eiwitten voor nachtelijke recuperatie

Koemelk bestaat ongeveer uit 20% wei-eiwitten en 80% van de melkeiwitten is caseïne. Deze laatste zal minder snel aminozuren vrijlaten in het bloed (omwille van een tragere verteerbaarheid), maar wel over een langere periode. Een portie eiwitrijke yoghurt volstaat zeker als tussendoortje voor het slapen gaan (bv. Hipro, Isey Skyr, Melkunie, … ). Zo kunnen de spieren ook 's nachts zichzelf blijven herstellen..

Neem extra calcium - omega 3 - vitamine c en d

Bij botblessures zoals breuken of barsten wordt aangeraden om bijkomend calcium (maximum 1500 mg per dag) te nemen en een vitamine D kuur te volgen. Op deze manier zullen botten sneller helen. Ook omega 3 vetzuren vervullen een belangrijke rol in het herstelproces, ze hebben namelijk een ontstekingsremmende werking. Vitamine C is dan weer nauw betrokken bij de aanmaak van bindweefsel.

Bijkomende supplementen

Het kan helpen om tijdens een blessure je voeding aan te vullen met supplementen nl. HMB (max. 3 gram per dag), creatine (10 gram per dag gedurende 2 weken) of visolie (max. 4 gram per dag).

Let wel: supplementen zullen enkel een meerwaarde bieden, wanneer je al een aangepast en evenwichtig voedingspatroon hanteert.