LEUKE WEETJES ROND SPORT EN VOEDING

Verzuurde spieren: een bekend fenomeen en meteen ook de grootste frustratie van elke sporter. Aan goede wil geen gebrek maar omdat hun spieren vollopen met melkzuur vallen ze stil. En zo wordt vaak die ene cruciale eindsprint nipt verloren of moeten ze helaas snel afhaken tijdens een steile beklimming. Het aminozuur bèta-alanine kan hierbij een uitweg bieden.

Tijdens intensieve inspanningen wordt er melkzuur gevormd, opgesplitst in lactaat en H+-ionen. Met lactaat kunnen onze spieren prima overweg, maar helaas niet met de 'zure' H+-ionen (eveneens protonen genaamd). De verzuring leidt tot verminderde spierwerking alsook een verhoogd pijngevoel waardoor prestaties bliksemsnel achteruitgaan. Door de neutralisatie van deze H+-ionen wordt het verzuring proces uitgesteld, wat zogenaamde anaërobe sportprestaties zal verbeteren.

De stof carnosine - die we d.m.v. gevogelte, vlees en vis uit onze dagelijkse voeding halen - kan deze zuren neutraliseren. Het wordt echter niet rechtstreeks opgenomen door de spieren omdat het maagdarmstelsel deze afbreekt tot twee bouwstenen nl. de aminozuren bèta-alanine en histidine. Histidine is sowieso al overvloedig aanwezig binnen het menselijk lichaam. Dus zal de beschikbaarheid van bèta-alanine uiteindelijk bepalend zijn voor de hoeveelheid aan carnosine die in onze spieren kan worden gevormd.

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat een extra inname van bèta-alanine de concentratie carnosine gaat verhogen en als dusdanig de capaciteit ver groot om verzuring tegen te gaan. Tijdens explosieve inspanningen zal deze langer worden uitgesteld. De grootste positieve effecten zijn zichtbaar bij prestaties van 30 seconden tot 4 minuten, oplopend tot de grens van 10 minuten. Bijvoorbeeld: individuele sporten zoals atletiek, roeien, schaatsen of zwemmen, maar ook ploegsporten waaronder hockey en voetbal. Daarnaast verbetert bèta-alanine eveneens de fietsprestaties op een steile klim of de sprint op het einde van een uitputtende wedstrijd. In vele wetenschappelijke studies wordt trouwens een verbetering van 5 tot soms wel meer dan 10 procent gerapporteerd.

Praktische toepassing

Binnen de eerste fase moet de hoeveelheid carnosine progressief worden opgeladen in de spieren. Praktisch:

4 à 6 gram per dag - verspreid over 3 à 5 kleinere dosissen - gedurende 12 weken. Ter vergelijking: wanneer je deze hoeveelheid uit normale voeding wil halen, zal je dagelijks ongeveer 2 kilogram kip moeten eten. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase van 1,2 tot 1,8 gram per dag.

Let wel: beëindig de oplaadfase wanneer jouw belangrijkste competitieperiode van start zal gaan. Schakel over naar een onderhoudsdosis, welke vervolgens nog 3 à 4 maanden kan worden verdergezet. Nadien de suppletie zeker tijdelijk stopzetten. Zo belet je eventuele gewenning van het lichaam.

Hoewel de inname van bèta-alanine volstrekt veilig is, kan het gebruik wel eens leiden tot een tintelend ge voel in de armen, benen of vingers. Wil je eventuele bijwerkingen zo klein mogelijk maken? Verspreid dan de dagelijkse dosis (zeker onder oplaadfase) over minstens drie porties, gecombineerd met een maaltijd. Tip: slow release-capsules zorgen voor een meer geleidelijke afgifte van bèta-alanine, wat de risico's op neveneffecten zal minimaliseren.

Samenvatting

Bèta-alanine is een effectief supplement om verzuring uit te stellen. Hierdoor verbeteren de korte maximale sportprestaties. Met name werkzaam tijdens intensieve inspanningen van zo'n 30 seconden tot maximaal 10 minuten. Eveneens van toepassing bij langere duur-inspanningen zoals een steile klim gedurende het wielrennen of herhaaldelijke sprints in een voetbalwedstrijd. Bèta-alanine wordt via een supplement opgeladen. Hoeveelheid: driemaal 1,20 tot 1,80 gram per dag over een periode van 6 tot 12 weken. Daarna is een onderhoudsdosering aanbevolen van één soortgelijke portie per dag.